13th August, 2020

Mijn trainingsprogramma ........ in 10 weken


Week 1: 27 Augustus - 02 September
   Maandag: 6X4 min. / 2 min rust (dribbelpas) 36 min
   Dinsdag: Rustdag
   Woensdag: Lange duurloop, zeer rustig 80 min. / drinken tijdens trg!!
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Duurloop met korte versnellingen 40 min
   Zaterdag: Rustdag
   Zondag: Herstelloop, rustig 30 min.

Week 2: 03-09 September
   Maandag: 7X3 min. / 1.30 min. Rust (dribbelpas = rustig loopje) 32 min.
   Dinsdag: Rustdag
   Woensdag: Lange duurloop, zeer rustig 70 min. / drinken
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Herstelloop 40 min.
   Zaterdag: Rustdag
   Zondag: Rustdag

Week 3: 10-16 September
   Maandag: 7X4 min. / 2 min. Rust (dribbelpas) - 40 min.
   Dinsdag: Rustdag
   Woensdag: Lange duurloop, zeer rustig - 90 min.
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Herstelloop - 45 min.
   Zaterdag: Rustdag
   Zondag: Duurloop - 50 tot 60 min.

Week 4: 17-23 September
   Maandag: Duurloop - 30 min.
   Dinsdag: Bostrg heuvelachtig - 60 min.( Liberty Island)
   Woensdag: Rustdag
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Lange duurloop 20 km - Drinken tijdens trg!
   Zaterdag: Rustdag
   Zondag: Rustdag OF herstelloop - 30 min.

Week 5: 24-30 September
   Maandag: Duurloop met versnellingen (5X2 min.) - 45 min.
   Dinsdag: Rustdag
   Woensdag: Rustige duurloop - 60 min.
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Rustdag
   Zaterdag: Lange duurloop 28 km (TEST) - Drinken tijdens trg
   Zondag: Rustdag

Week 6: 01-07 Oktober
   Maandag: Rustdag
   Dinsdag: 4X10 min marathontempo - 60 min. Onderbroken met 5 min dribbelpas
   Woensdag: Rustdag
   Donderdag: Duurloop met versnellingsreeks - Onderbroken met 2.30 min rustig tempo
   Vrijdag: Rustdag
   Zaterdag: Lange duurloop 25 km - Drinken tijdens trg
   Zondag: Rustdag

Week 7: 08-14 Oktober
   Maandag: Rustdag
   Dinsdag: Duurloop - 80 min.
   Woensdag: rustdag
   Donderdag: Heuveltrg 12X200 tot 300 meter omhoog - Rustig (Brooklyn Bridge)
   Vrijdag: Rustdag
   Zaterdag: Lange duurloop 30 km - Drinken tijdens trg
   Zondag: Rustdag

Week 8: 15-21 Oktober
   Maandag: 4X7 min. 3 min. rust (dribbelpas)
   Dinsdag: Duurloop - 70 min. – drinken tijden trg.
   Woensdag: Rustdag
   Donderdag: Rustdag
   Vrijdag: Test duurloop 30 tot 35 km - Drinken
   Zaterdag: Rustdag
   Zondag: Recuperatieloop 15 km - Marathontempo

Week 9: 22-28/10
   Maandag: 5X8 min. 4 min. rust (dribbelpas)
   Dinsdag: Duurloop - 90 min. - drinken tijdens trg
   Woensdag: Rust
   Donderdag: Duurloop - 75 min.
   Vrijdag: Rust
   Zaterdag: Duurloop - 75 min. Drinken
   Zondag: Rustdag

Week 10: 29 Oktober - 03 November Marathon week!
   Maandag: Ontspannen
   Dinsdag: Rustige duurloop 10 km (dinsdag)
   Woensdag: Ontspannen
   Donderdag: ontspannen
   Vrijdag: Rustige duurloop 20’ (vrijdag)
   Zaterdag:

VOEDING!! (opbouw Koolhydraten reserve met spaghetti (geen saus, wel Ketchup), rijst, peperkoek, bananen, Grany, Powerbar….)

Zondag 04 November 2012: WEDSTRIJD

top